ウォーキングダイエットはどれくらい効果がある？
ランニングよりも運動強度が低いですが、中長期的に取り組めるのがウォーキングの魅力です。ウォーキングはウェアとシューズがあれば、誰でも気軽に取り組めます。ルートや時間も自分で設定できるので、早速始めてみましょう。この際、注意しておきたいポイントも紹介するので、安全に配慮して取り組みましょう。
ウォーキングの効果とは
手軽に取り組める有酸素運動として有名です。さまざまな効果が期待できますが、体脂肪量の減少や全身のシェイプアップなどが期待できます。
手軽に取り組める有酸素運動
ランニングは、ある程度の走力と心肺機能が必要ですが、ウォーキングはランニングよりも強度が低いので、気軽に取り組めるのが特徴です。ウォーキングは継続しやすいので、少しずつ健康になれる効果があります。
ランニングのように即効性は期待できませんが、年齢や体力を問わず効果が期待できます。ウェアとシューズがあれば取り組めるので、できる限り費用を抑えたい人にもおすすめです。
体脂肪量の減少
有酸素運動なので、体脂肪量の減少に期待が持てます。ウォーキングの強度は低いので、週に1回取り組むよりも、週に2回または3回は取り組みましょう。最初から長く歩くことを意識する必要はありません。10分程度のウォーキングでも、何も運動しないよりもよいことは事実です。
全身のシェイプアップ
特定の筋肉のみ動かすのではなく、全身を使って運動するので、全身のシェイプアップが期待できます。
姿勢を正して歩幅をやや広めにすると、腹筋、背筋、お尻の筋肉などが鍛えられるので、姿勢に注目してみましょう。短期間のみ取り組むのではなく、中長期の視点を持って取り組むようにします。
ウォーキングでどれくらいのカロリーを消費できるのか
速度によりカロリー消費量は変化します。また、体重が重たい人は体重が少ない人よりも、カロリー消費量は増加します。今回は体重が50kgの人を例にして紹介します。
速度を上げるとカロリー消費量が増加する
同じ時間ウォーキングに取り組んだとしても、できる限り速く歩いた人の方がカロリー消費量は増加します。
たとえば、体重50kgの人が1時間のウォーキングを、速いスピードで行ったときのカロリー消費量は225.75kcalです。体重50kgの人が1時間のウォーキングを、ゆっくりのスピードで行ったときのカロリー消費量は147kcalになります。
自分の体力に合わせて取り組む
できる限り速い速度でウォーキングに取り組んだ方が、カロリー消費量は増加します。しかし、できる限り速いスピードで1時間も歩ける人の方が少ないでしょう。とくに、運動不足の人が、いきなりこのようなウォーキングを始めると、ケガをしてしまう可能性もあります。
大切なことは、自分の体力に合わせて取り組むことです。たとえば、1時間歩くのが精一杯の人は、まず1時間楽に歩けるようになることを目標にしましょう。余裕が出てきたときにスピードを少しずつ上げていきます。
ウォーキングダイエットをする際の注意点
効果的に取り組みましょう。また、誰でも気軽に取り組めるので、油断してしまいがちです。安全には十分気を付けてください。
息が弾む程度のスピードで取り組む
隣の人と会話が続くスピードを意識しましょう。隣の人と会話するのが困難なほどスピードを上げてしまうと、有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまいます。故障してしまう可能性もあるので、無茶しないようにしましょう。
正しいフォームを意識する
肩の力を抜いて背筋を伸ばします。腕を自然に前後に振って目線は正面を向きます。フォームにこだわり過ぎる必要はありませんが、悪いフォームを身に付けないようにしましょう。よくある失敗例として、反り腰があります。
とくに女性に多いのですが、姿勢を正そうとして腰を反ってしまわないようにしましょう。腰痛や太もも前面の張りの原因になってしまいます。
水分を補給する
1時間近くウォーキングしていると喉の渇きを覚えるでしょう。そのような状態を放置していると、脱水症状に苦しむことになるかもしれません。ウォーキングは誰でも気軽に取り組めるトレーニングですが、決して油断してはいけません。
こまめに水分を補給しましょう。理想は、喉の渇きを覚える前に水分補給します。一度に大量の水分を摂取するのではなく、数回に分けて少しずつ飲みましょう。
季節に合わせたウェアを選択する
暑いときにウォーキングするときは、速乾性のウェアを身に付けましょう。屋外を歩くときは、日焼けの予防と熱中症の予防のためにキャップを被るようにします。寒いときにウォーキングするときは、ネックウォーマーや手袋を着用しましょう。
体を冷やさないようにします。体力が奪われないように、休憩中に温かい飲み物を補給するのもおすすめです。
まとめ
最初から無理せず取り組められれば、長い期間取り組めるようになるでしょう。ウォーキングを継続することで、全身のシェイプアップや体脂肪量の減少に期待が持てます。また、ストレス解消効果も期待できるので、気持ちをリフレッシュさせたいときや、心を落ち着かせたいときなどに取り組んでみましょう。ウォーキングシューズなども販売されているので、アイテムを購入してから取り組むのもおすすめです。
