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肩こり・首周りの疲れスッキリ!おすすめトレーニング・プログラム

公開日:2021/02/15  最終更新日:2021/01/28

デスクワーク等で長時間同じ姿勢をしていると、首から肩、背中にかけてズーンとした痛みが襲ってくる事はありませんか?ひどい時は吐き気やめまい、頭痛も出てくるでしょう。そんな辛い肩こりは、蓄積される前に日々改善していくのがオススメです。そこで今回は、肩こりに効果的な筋力トレーニングやヨガのポーズ等についてお伝えしていきます。

肩周りの筋肉を鍛える&ほぐす

普段何気に生活していますが、私たちの首と肩は日々重い頭を支えているとご存じですか。実は、私たちの頭は約5~6キロの重さがあるのです。5~6キロと聞いてもあまりピンとこないかもしれませんが、1.5リットルのペットボトルを4本持った重さです。これを聞くと「結構重い」と想像できるはずです。首と肩はそんな重い頭を毎日支えていますので、かなりの負担がかかっています。

そして、今では日常生活に欠かすことの出来ないスマホ。現代人はこの日常的なスマホ操作で、首と肩の負担がさらに増しています。スマホ操作中は無意識に前傾姿勢になっていますよね。この前傾姿勢は、首が頭を支える負担を数倍にしてしまいます。そして更に、その首を支える肩にも与える負担が数倍になるといった悪循環に陥っているのです。この悪循環を長時間続けると慢性的な肩こりに繋がり、毎日辛い肩こりに悩まされることになってしまいます。

この肩こりに関わっている筋肉が「僧帽筋」と呼ばれる肩から背中までに逆三角形に付いている筋肉です。この筋肉は肩甲骨を背中の中央に寄せたり、腕を後ろに引くときに使われたりします。肩こりに悩む大半の方は、この僧帽筋にあたる位置が辛く感じていると思います。そして他にも、肩こりの原因には「ストレス」や「運動不足」など様々な事があげられます。

ではこの辛い肩こりを軽減するにはどうしたら良いかと言いますと、それは血液の流れを良くする事です。肩こりは様々な理由で筋肉がこわばってしまい、血流が滞ってしまう事が要因でひきおこされます。そのため、血流をよくするために適度な運動を行うと良いでしょう。そこで次の章では、肩こりにオススメの「筋力トレーニングマシン」や「ヨガのポーズ」をお伝えしていきます。ぜひご覧ください。

肩こりにおすすめのマシン:シーテッド・ロウイング

皆さん「シーテッド・ロウイング」というマシンをご存じですか。この「シーテッド・ロウイング」肩こりに非常に効果的なのです。このマシンはトレーニングジムでないと体験できないという少し残念な点がありますが、筋力トレーニングは「正しいフォーム」で「必要な回数を行う」事で初めて効果がでます。

自己流でやるとかえって肩を痛めたり、肩こりがひどくなってしまう恐れがあります。そのため、マシンを使った筋力トレーニングはやはりトレーナーの指示の元で行うのが安心でしょう。

肩こりは僧帽筋が深くかかわっていると前章でお話しましたが、シーテッド・ロウイングはこの僧帽筋を効率よく鍛えてくれるマシンです。シーテッド・ロウイングは座った状態から前方にあるバーを自分の体の方向へ引き寄せる動きとなります。ポイントは常に僧帽筋を意識しながら「腕の力で引くのではなくて、肩甲骨を寄せながら下げる事で腕を持ってくるイメージ」で行うことです。シーテッド・ロウイングは初心者の方も安心して取り組みやすいマシンです。

肩こりにおすすめプログラム:ヨガ

次にオススメするプログラムは、肩こりに効果的なヨガのポーズです。ヨガの良い所はご自宅やオフィスで手軽に出来るうえに、普段あまり体を動かす習慣のない初心者の方や体が硬い方でも取り組みやすいという事です。ヨガを行う事で、なぜ肩こり改善に結びつくのか、主に次の3つの事が挙げられます。「血行を良くする」「ストレスの柔和」「筋肉を鍛える」です。1ずつみていきたいと思います。

まず、「血行を良くする」ですが、ヨガのポーズをする事で普段使わない筋肉を伸ばす事が出来ます。筋肉が伸ばされることによって、滞っていた血流がよくなり筋肉のこわばりが改善されていきます。次に「ストレスの柔和」ですが、ヨガは独自の呼吸法と組み合わせて行います。ストレスが溜まると浅くなりがちな呼吸を、意識してゆっくりと行う事で交感神経と副交感神経の働きを整える事ができます。そうする事でストレスの柔和につながります。

最後に「筋肉を鍛える」ですが、ヨガのポーズをとることで有酸素運動や筋力トレーニングでは使わないような細部の筋肉も使うことができると言われています。繰り返し続けていくことで、姿勢を正しく維持させることが出来るバランスが取れた筋肉がついてきます。

ではここで、オフィスでも出来る肩こりに効果的な幾つかある「動物ポーズ」の中から「鷲のポーズ」をご紹介します。この「鷲のポーズ」は椅子に座りながら行う事ができますので、昼休憩などにぜひ行ってみてください。椅子に浅く腰掛け、肩の高さで両腕を前に伸ばして前ならえをします。右手を左手の上に重ねます。両肘の関節部分辺りの位置でクロスするように調整します。そのまま肘を曲げて、顔の前で手の甲同士をくっつけます。

このままでもいいですが、出来そうな方はさらに手の平同士をくっつけましょう。その姿勢から息を吸いながら腕を上に持ち上げます。目線は指先です。息を吸いきったら、次は吐きながら下にさげて、元に戻します。同じ動きを反対の手でも行います。数回続けると、肩のあたりが軽くなってくるのがお分かりいただけるかと思います

 

今回は辛い首周りのこりや肩こりのお話をしてきました。肩こりの改善策にはマシンを使ったり、自宅やオフィスで出来るヨガのポーズをするなど様々な方法があります。肩こりはそのままにしておくと、めまいや頭痛などもひきおこしてしまう可能性があります。コリを蓄積しないためには、日頃から血流を良くしていく事が大切です。なるべく体を動かす等して、スッキリした毎日を過ごしていきましょう。

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