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筋肉痛になっているときにトレーニングしてもいいの?


筋肉痛になっているときにトレーニングしても、運動やトレーニングの効果は見込めません。筋肉痛があるときは、栄養摂取と休養に努めて筋肉痛を解消するようにしましょう。今回の記事では、筋肉痛が起こったときの対処方法や、超回復についても紹介します。ぜひ参考にしてください。

筋肉痛のときに運動をしてもいいのか

筋肉痛は、筋肉の繊維が傷ついた状態のときに起こります。筋肉痛があるときは運動を控え、栄養と休養で筋肉を発達させましょう。

筋肉痛のときの運動は避けたほうが良い

筋肉痛とは、筋肉の繊維が傷ついている状態です。トレーニングによって筋肉の繊維に傷がつきます。傷ついた筋肉の繊維は、栄養と休養で修復するのですが、筋肉の繊維が修復する前に運動してしまうと、運動効果があまり見込めません。

筋肉痛があるときは、体から休むようにサインが出ていると思って、しっかり休むようにしましょう。筋肉はトレーニングだけでは付きません。その後の栄養と休養で大きく育つのです。

筋肉の発達に時間がかかりすぎてしまう

筋肉痛がある状態で運動すると、筋肉の修復が追い付かなくなってしまいます。その結果、どんなに運動しても体が変わらない、いつも疲れている、集中力が続かない、風邪をひきやすくなるなど、運動しているはずなのに、結果が出せないばかりか体調も崩してしまいます。トレーニングや運動が好きな人のなかには、毎日たくさんトレーニングしないと筋肉量が減少してしまうと思い込んでいる人がいます。

まずは、その思い込みを排除する必要があります。せっかく体を大きくしたい、健康になりたいと思って取り組んでいるのに、逆のことが起こっているので、筋肉の発達のために、筋肉痛のときに運動しないようにしましょう。

筋肉痛が起こったらどう対処すべき?

筋肉痛が起こったときにとるべき行動を5つ紹介します。これらの行動をとるだけで回復時間が早まります。

栄養を摂る

傷ついた筋肉の繊維を修復するために栄養を摂りましょう。タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、水をたくさん摂ります。栄養を摂ることで筋肉は発達しますが、トレーニングで疲弊した脳にも栄養が届きます。一度にたくさん食べると消化不良を起こしてしまうので、何回かに分けて食べましょう。

有酸素運動

20分程度の有酸素運動で血流を良くすると、筋肉痛が解消するといわれています。ただし、脚のトレーニング後に有酸素運動は行わないようにしましょう。脚の筋肉が発達する速度が低下するからです。また、有酸素運動は20分以上行わないようにしましょう。長い時間をかけて有酸素運動を行うと、体脂肪と筋肉のどちらも減少してしまいます。あくまで気分転換くらいに留めておきます。

アイシング

筋肉痛がある部位は熱を持っています。氷を入れたビニール袋か専用のアイシングパックで、筋肉痛がある部位をアイシングしましょう。この際、皮膚の感覚がなくなるまでアイシングするのは良くありません。あくまで冷たいと感じるくらいでやめておきましょう。

入浴

入浴で血流が良くなるとともに、関節の負担を軽減できます。水圧によるポンプ作用で血流が良くなります。浮力で体が軽くなるので、関節を休ませられます。トレーニング直後の入浴は避け、整理運動や軽い栄養摂取が終了した後に入浴しましょう。

サウナ

サウナは温冷交代浴がおすすめです。サウナは、筋肉痛の解消にも有効ですが自律神経を整えられます。トレーニングで高ぶった感情を沈め、体をリラックスさせます。体がリラックスすることで睡眠の質も高まるので、トレーニングした日には、入浴とサウナを欠かさないようにしましょう。

超回復を利用して効率よく運動の効果を享受しよう

毎日やみくもに運動やトレーニングをするのではなく、超回復の知識を活用してトレーニングメニューを作成しましょう。

筋肉が以前と比べて少し強く大きくなるときが運動のチャンス

超回復は、トレーニングや運動で傷ついた筋肉の繊維が、栄養と休養で修復し、以前より少し強く大きくなることをいいます。超回復は、およそ24~72時間といわれていますが、筋肉痛の程度や筋肉の部位によって異なります。トレーニング業界の人は、超回復のときにトレーニングをして、少しずつ筋肉を強く大きくしています。

筋肉の部位によって異なる超回復に必要な時間

腹筋や前腕などの筋肉は、日常生活でもよく使われている筋肉なので、およそ24時間以内に回復するといわれています。

大胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋などの筋肉は、およそ48時間以内に回復するといわれています。これらの筋肉は、やや体積が大きいため、回復までに48時間を要します。広背筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなどの筋肉は、およそ72時間以内に回復するといわれています。これらの筋肉は体積が大きいためです。筋肉の部位によって異なる超回復に必要な時間を知っていると、トレーニングメニューを作成できます。

まとめ

筋肉痛は、筋肉の繊維が傷ついた状態です。筋肉痛のときは、筋肉を修復するために必要な栄養と休養を摂るようにしましょう。また、トレーニング後24~72時間で起きる超回復の時間を利用して効率よく運動できるように、トレーニング計画を立ててみましょう。

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