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下っ腹に効く!浮き輪肉をなくすトレーニング・プログラム

公開日:2021/02/15  最終更新日:2021/01/28

「最近下っ腹がポッコリでてきた」「ジーンズに肉が乗っかる」「少し前のズボンがキツイ」などお腹についた浮き輪肉にお悩みの方は多いのではないでしょうか。見た目は細くても実は下っ腹がポッコリという方、ついついお腹が隠れるような洋服ばかりを選んでしまう方、下っ腹に効く筋力トレーニングや有酸素運動をご紹介します。

下っ腹に効く筋トレ

ではさっそく、下っ腹と脇腹に浮き輪のようについてしまった肉を退治する、おすすめな筋力トレーニングを2種類ご紹介したいと思います。どちらもマシンを使わずに自分の体重で負荷をかけて行うトレーニングですので、ご自宅で手軽に始めることができます。

では、まず1つめがリバーストランクツイストです。リバーストランクツイストは、お腹を斜めに走っている筋肉である腹斜筋を鍛えるのに効果的な筋力トレーニングです。腹斜筋はくびれを作るために必要不可欠な筋肉であり、鍛えれば鍛えるほど引き締まったくびれのあるウエストを目指すことができます。それではやり方をご紹介していきます。膝を立てた状態で仰向けになります。両手を横に自然に広げ、手のひらを下に向けて上半身を固定します。両足を持ち上げ、膝を伸ばします。この姿勢が常に戻ってくる基本となります。両足をそろえたまま右方向に床ギリギリまで倒し、いったん停めてから基本の姿勢に戻ります。左側も同様に行いましょう。

注意ポイントは、足を倒した時に両肩が床から浮かないようにすることと、左右に倒す際に上半身の力を使わずに脇腹の力で行うことです。回数は10回(左右を交互に数えると20回です)を3セット、週2回行うのが理想です。

そして、2つめのおすすめ筋力トレーニングはデッドバグです。デッドバグの基本的な動作は仰向けになった状態で、上に伸ばした手足を動かすことです。この動きによってお腹を押さえる腹横筋と腹直筋が鍛えられ、効率よくウエストのくびれをつくることができます。ではやり方のご紹介です。仰向けに寝た状態からスタートします。両足を持ち上げ、股関節と膝を直角に曲げます。両腕を天井に向けて真っすぐ上げます。この姿勢が常に戻ってくる基本となります。対角線上の腕と足を同時に伸ばします。床には付けず、すれすれの所で止めて元に戻しましょう。次は、反対側の腕と足を同時に伸ばして床には付けず、すれすれの所で止めて元に戻します。この動作を繰り返します。

この時のポイントは腰が浮かないようにお腹に力を入れながら行うことです。回数は1セット10回(左右を交互に数えると20回です)を2セット、毎日行います。筋力トレーニングの中には毎日やらない方がいいと言われるものもありますが、デットパグは毎日行っても問題ありません。

下っ腹の肉を効率的に落とすなら有酸素も取り入れよう

実は、お腹だけ痩せたいなどの部分痩せは中々難しい事です。蓄積している脂肪を減らすためには、まず全身の脂肪を燃焼させる必要があります。ですので、下っ腹の肉を効率的に落とすには筋力トレーニングと一緒に有酸素運動を行うのが最も効果的となります。

全身の脂肪を燃焼させる運動には、手軽に始めることができるウォーキングやジョギングがおすすめです。長く続けることが大切ですので、走ることにあまり慣れていない方はウォーキングから始めて徐々にジョギングに移行していっても良いでしょう。最初から走りすぎてしまうと辛くなったり、膝を痛めてしまう原因にもなりかねません。理想は週に3日ほど、その日の気分に合わせて走ったり、歩いたりとすれば長く続けることができるでしょう。

下っ腹肉に別れを告げるプログラム

これまで自宅で出来るトレーニングをご紹介してきましたが、一人では飽きてしまって長く続けることが難しいという方には、ジムに通うのもおすすめです。ジムなら天候に左右されることなく、有酸素運動も筋力トレーニングも行う事ができます。ジムには様々なマシンがありますので、鍛えたい部分や引き締めたい部位に応じてマシンを選べるのもよいです。

トレーニングジムで仲間やトレーナーたちと、音楽に合わせてZUNBAやエアロビクス等のスタジオレッスンも楽しめるでしょう。これらのクラスは消費カロリーも高く、全身運動になります。

有酸素運動が出来る代表的なマシンに「トレッドミル」や「エアロバイク」があります。トレッドミルはランニングマシンとも呼ばれ、ウォーキングやランニングが行えます。他の有酸素運動マシンと比べると、消費カロリーが多い部類に入ります。傾斜をつけたり、速度を上げたりすることで消費カロリーが変わってきますので、目的に応じて変えてみましょう。

エアロバイクは自転車をこぐようにして行う有酸素運動マシンです。足を地面に付けずにトレーニングできるマシンですので、地面から受ける衝撃がないため、ひざ・股関節・足首に痛みや不安がある方でも取り組みやすいマシンです。ケガの心配が比較的少ないマシンですので、初心者の方も安心して取り組むことができます。

 

下っ腹に効く筋力トレーニングの方法や、お腹痩せを目指すには筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせるのが最も効果的だというお話をしました。一人で自分のペースでトレーニングしたい方は、自宅で行える筋力トレーニングやウォーキングを、一人では飽きてしまって長く続けることができない方はトレーニングジムへ通うなどして、トレーニングは長く続けることが大切です。ご自分にあった環境やトレーニング方法を見つけて、「下っ腹やせ」頑張りましょう。

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