気になる！体脂肪率はどれくらいが適切なのか？
体脂肪率は低ければ低いほど良いわけではありません。体脂肪率が低すぎると、ホルモンバランスの乱れを引き起こし、肌荒れ、生理不順、イライラなどに苦しみます。しかし、体脂肪率が高いのも良くありません。生活習慣病を引き起こすリスクが増大します。今回の記事では、体脂肪率の理想的な数値と、体脂肪率を減らすための行動を紹介します。
体脂肪率の算出方法と日本人の男女の平均
体脂肪率の算出方法は、公式を知っていると誰でも簡単に計算できます。また、健康維持のためにも、日本人の男女の理想的な数値を知っておきましょう。
体脂肪率とは
体脂肪率とは、体内に占める体脂肪の量が体重に占める割合のことです。体脂肪は、体温の維持や外部からの衝撃から内臓などを守る働きがあります。しかし、必要以上に体脂肪が蓄積すると、生活習慣病などの病気にかかるリスクが増大します。
また、必要以上に体脂肪が蓄積すると、熱中症にかかるリスクの増大、運動不足、体のシルエットの崩れなど、体にとって良くないことが起きてしまいます。体脂肪率の算出方法は、体脂肪の重さ÷体重の重さで出てきた数値に100をかけます。自分でも簡単に計算できます。
体脂肪率を計測するタイミング
体脂肪率は、毎日同じ条件で計測できるようにしましょう。たとえば、起床後に排便を済ませてから計測するようにします。食事も水分も摂っていない状態なので、数値の狂いがそこまでありません。反対に、食後や運動後は体脂肪率の計測におすすめできない時間帯です。食後は、胃に内容物が入っているため数値に狂いが生じます。運動後は体脂肪率が低くなる傾向があります。
日本人の男女の理想的な数値
男性と女性では、体脂肪率の理想的な数値が異なります。成人男性は10～20％、女性は20～30％といわれています。男性と比べて女性の体脂肪率の数値が高い理由は、女性の体脂肪率が低すぎると、女性ホルモンのバランスが乱れてしまい、生理不順になってしまうからです。女性の場合、体重が増えることや体脂肪率が高くなることに必要以上に恐怖を感じてしまうと、拒食症などを引き起こしてしまいます。適切な体脂肪率を維持することが大切です。
体脂肪率を減らすには何をすべきか
体脂肪率を減らすには、食生活の改善、運動量を増やす、運動内容を見直すことが大切です。
食生活を改善する
体脂肪率を減らすために、食生活の改善は避けられません。運動量を増やしたり運動内容を見直しても、運動で消費できるカロリーは微々たるものだからです。油を避ける、砂糖を避ける、野菜を摂るなど、食材に関する改善方法があります。また、よく噛んで食べる、テレビを観ながら食事をしない、飲み物で食材を流し込まないなど、食事方法の改善も必要です。
運動量を増やす
運動量を増やすことで消費カロリーが増えます。運動量を増やす方法はたくさんありますが、そのなかでも取り組みやすいものとして、ウォーキングや階段の上り下りが有効です。なぜなら、日常生活のなかで意識すれば簡単に取り組めるからです。運動時間を確保しなくても、駅の階段を上り下りする、歩くエスカレーターを使用しないなど、少しの工夫を積み重ねてください。
運動内容を見直す
トレーニングジムで、筋肉を大きくするトレーニングをしていませんか。筋肉を大きくするトレーニングは、筋肉が付くと基礎代謝が高まって体脂肪率の減少に効果がありますが、体脂肪率が高めの人は、まず体脂肪率を下げるための運動内容にしましょう。体脂肪率が理想的な数値になったところで筋肉を大きくするトレーニングを始めてください。その理由は、筋肉を大きくするトレーニングでは、筋肉も付きますが体脂肪も付くからです。これでは体脂肪率が低下しません。純粋に筋肉だけが付くわけではないのです。
複数のデータを確認することが大切
体脂肪率の数値で一喜一憂するのではなく、複数のデータを確認して自分の状態を知りましょう。
BMIとは
BMIとは、国際的な体格指数のことです。体脂肪率の数値だけを見るのではなく、BMIの数値も参考にしましょう。たとえば、BMIの数値は普通体重でも体脂肪率の数値が高めだと、運動不足気味だということが分かります。また、BMIの数値が肥満でも体脂肪率が理想的な数値だと、アスリート体型だと分かります。
骨格筋率とは
骨格筋率とは、体内に占める骨格筋の割合を示す指標です。骨格筋は自分の意思で動かせる筋肉のことで、心臓を動かす心筋、内臓を動かす平滑筋以外の筋肉を指します。トレーニングなどで体を鍛えて骨格筋率が高まれば、太りにくく、疲れにくい体を手に入れられます。
複数の指標を確認して総合的に判断する
体脂肪率の数値だけではなく、BMIの数値や骨格筋率も確認して、総合的に自分の体の状態を知るようにしましょう。また、計測した数値を記録しておくと過去の自分の状態と現在の自分の状態を知れるのでおすすめです。
まとめ
体脂肪率の理想的な数値を知ることができましたか。体脂肪率を減らすためには、食事と運動を見直すことが必要です。裏を返せば、それができれば体脂肪率は減少します。体脂肪率が高めの人は、少しずつ工夫を重ねて体脂肪率の減少に努めていきましょう。生活習慣病は、生活習慣が原因です。病気になる前に予防しましょう。
