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脚痩せしたい人へ!引き締まった脚のラインを作るトレーニング・プログラム

公開日:2021/02/15  最終更新日:2021/01/28

脚痩せを叶えるために自分の身体の状態に合ったトレーニングを選ぶことが大切です。数あるトレーニングの中からどんな方法を選んで実践したら良いのか迷ってしまいます。今回は引き締まった脚のラインをつくるための脚痩せトレーニングを紹介します。スポーツクラブでも気軽に実践できる内容ですのでぜひ参考としてみてください。

【筋トレ】下半身全体を鍛えるレッグプレス

まずは、下半身全体を鍛えることができる筋トレ方法を紹介します。引き締まった脚のラインをつくるために下半身のトレーニングをしたい場合は脚の筋肉のどの部分に効かせると良いのかを理解することで効率が上がります。ここでは、トレーニングの内容や強度、消費カロリー、期待できる効果を順に紹介します。気軽に実践できる内容ですが、知識をつけることで理解が深まり自分の身体で実際に体験した時に効果の実感も高まるでしょう。自分の身体と照らし合わせて読み進めてみてください。

レッグプレスの内容

レッグプレスとは、下半身の筋肉強化を目的としたトレーニングマシンです。下半身全体の筋トレが簡単に行えるので、スポーツクラブでも数多く導入されており大変人気があります。脚痩せしたい人は手軽に下半身を引き締めることができるのでぜひダイエットに取り入れてみてください。まずは、レッグプレスでアプローチできる4つの主要筋肉を紹介します。身体を確かめながら読み進めてみてください。

1つめは、大臀筋とよばれるお尻の筋肉です。大臀筋は屈伸運動や股関節の内転、外転、外旋、など脚の動きに連動して働く筋肉です。レッグプレスにより強度の強い負荷をかけながらお尻の筋肉を鍛えることができます。

2つめは、ハムストリングスと呼ばれる太腿の裏側の筋肉です。ハムストリングスは膝や股関節を曲げ伸ばしする際に働きます。

そして3つめは、大腿四頭筋と呼ばれる太腿の前側にある大きな筋肉です。大腿四頭筋は人体の中で最も大きな筋肉で、膝や股関節の曲げ伸ばしの際に働きます。

最後に4つめは、内転筋と呼ばれる内腿の筋肉です。股関節の内転や内旋、股関節の伸展といった、股関節や膝の曲げ伸ばしに連動して働きます。レッグプレスマシンは、傾斜のある椅子に座るようにセットし、スクワットのように足の屈伸運動に負荷をかけながら行うトレーニングです。負荷をかけながら膝や股関節の曲げ伸ばしを行うことで下半身の筋肉全体を鍛えることができるのです。

レッグプレスの強度レベル

レッグプレスの強度はマシンの設定で重量を選ぶことができます。重量なしでマシンだけでも十分にトレーニングになるので、下半身の筋力がない方は無理せずできるところから始めましょう。レッグプレスを効果的に行うためには、適切な負荷のかかる重量で適度な回数を行うことが理想です。決して重量が重ければいいわけでも、回数がたくさんできるといいわけでもありません。自分の筋肉の状態にとって程よく負荷がかかる重さで10回を2~3セットできると良いでしょう。ウェイトの目安として、初心者の女性は15㎏~25㎏、初心者男性は20~40㎏から様子を見て取り入れてみましょう。

【有酸素】エアロバイク

次に有酸素運動が気軽に取り入れられる方法としておすすめのエアロバイクを紹介します。エアロバイクは下半身の筋肉を鍛えながら、有酸素運動で脂肪燃焼効果も期待できるため、ダイエットで特に脚痩せを目指している場合に有効です。エアロバイクの特徴を見ていきましょう。

エアロバイクの内容

エアロバイクは、自転車に乗るのと同じようなサイクリング運動を気軽に室内で行うことができます。ペダルを漕ぐ下半身の筋肉の動きは、脚全体の筋肉を鍛えることが可能です。また、下半身だけではなく、上半身も体幹を意識することで全身の筋力アップにもつながっていくでしょう。エアロバイクによって、血行促進や筋力アップの他、有酸素運動による脂肪燃焼効果も期待できます。呼吸をしながら継続した運動を行うことで脂肪燃焼効果が高まるため、理想は20分~30分実践すると良いでしょう。

スポーツクラブにあるエアロバイクには、より快適にトレーニングができるような工夫がされています。例えば、心拍数や使用時間などを測定する機能がついているため、効率よくトレーニングをすすめることが可能です。また、テレビを見ながら、音楽を聴きながら取り組むこともできるため運動が長続きしない人にとっても取り組みやすいダイエット法と言えます。

強度レベル

エアロバイクには強度設定が選べるようになっています。有酸素運動は継続することが大切なので、最初から強度をあげすぎずに最初は無理なく続けられる強度ではじめましょう。慣れてきたら負荷を上げていくこともできます。負荷を上げることでカロリー消費率も上がるので自分のペースで少しずつチャレンジすると良いです

 【プログラム】アクアビクス

次はスポーツクラブで人気のプログラムアクアビクスを紹介します。アクアビクスとは、プールの中で参加できるプログラムのひとつです。泳ぐのが苦手、運動が苦手な方でも水の中で気軽にエクササイズができるため人気のプログラムです。アクアビクスの内容を見ていきましょう。

アクアビクスの内容

アクアビクスとは「アクア」と「エアロビクス」を組み合わせた水中トレーニングです。アクアビクスの最大の特徴は水中で行うことにあります。水中で行うことによって、水圧や浮力など水の抵抗がある中でトレーニングが可能となり簡単な動きでも地上行うトレーニングに比べて消費カロリーが高いのです。筋力がない、体力に自信がない、といった方でも水の浮力を利用することで気軽に運動をすることができます。運動が苦手だけど、カロリー消費の高いトレーニングがしたい方に向いていると言えるでしょう。

アクアビクスの強度レベル

アクアビクスはインストラクターの動きに合わせて一緒に参加するプログラムです。強度は初心者向け~中級者向けのクラスが多くあります。スポーツクラブのプログラムには、クラスレベルが表示されているので自分に合わせた強度のクラスを選びましょう。水中で、ジャンプやウォーキング、腕の開閉、膝の曲げ伸ばしなど簡単な動きが多いので初心者でも参加しやすいと言えます。特に下半身は水圧がある中で動くため脚痩せにも最適です。

 

今回は、脚痩せしたい人へ、引き締まった美脚ラインをつくるためにおすすめのトレーニングを紹介しました。それぞれ、特徴が異なるので同じ脚痩せトレーニングでもいろいろな方法があることが分かります。ダイエットには、モチベーションを保ちながら楽しく続けることも欠かせません。ぜひ、いろいろなトレーニングを楽しみながら続けてみてください。

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商品画像
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