代謝を上げたいならHIITで燃える身体に!おすすめ動作を紹介

「HIIT」は、１日に4分、週に1～2回のトレーニングで脂肪が燃える身体になれると話題のトレーニングです。中には初めて聞いたという方もいるかもしれません。効果が目に見えてこないと、なかなかトレーニングは続かないものです。しかし、1日たったの4分のトレーニングでしたら続けられそうですよね。そのようなHIITについて、詳しく紹介します。

HIITとは

それでは、HIITとはどのようなトレーニングなのか、ここで解説しましょう。HIITとはHighIntensityIntervalTraining（ハイ･インテンシティ･インターバル･トレーニング）の略で、訳しますと高強度インターバルトレーニングです。運動をする時によく聞くインターバルは、間隔や合間を意味する言葉として使われます。大まかなイメージでは、合間を挟みながら高強度のトレーニングを繰り返して行うものです。

では具体的なトレーニング内容は、「各人に高強度となる運動を20秒行い、10秒小休憩か低･中強度の運動をする」を8セット繰り返して合計4分で終わらせるようです。これを週に1～2回行います。HIITは近年注目されてきましたが、実は昔からアスリートの減量期に広く使われていたトレーニング方法でもあるのです。

また、トレーニングと聞くと「若くて元気な人が行うもの」と思われがちですが、最近はクリニックでもHIITのスタジオを設けているところもあります。いつまでも元気に歩くことができるように、トレーニングで筋肉を鍛えることは誰にとっても必要なことでしょう。しかし、過度なトレーニングによって体を痛めてしまう方がいることも事実です。

そのような方、また長く運動する時間が取れない方などに、なるべく身体に負担をかけずに短時間で筋肉を鍛えることができるHIITはうってつけのトレーニングだといえるでしょう。HIITは減量目的以外にも、筋力トレーニングとして、強い体づくりのためのトレーニング方法でもあります。

HIITの効果にはどんなものがある?

ではここからはHIITに期待できる効果を紹介します。HIITの代表的な効果に次の2つがあります。「アフターバーン効果が長時間続く」「持久力がつく」です。代謝を上げたい方が1番注目したい効果は「アフターバーン効果が長時間続く」ことでしょう。

このアフターバーン効果というのは、身体が運動しているときだけではなく、運動後も数時間から数十時間にわたって脂肪や炭水化物を分解してエネルギー消費を続けてくれることです。さらに、この時最優先にエネルギー消費に使われるのが体脂肪だといわれています。そのため、HIITを行うことによって体脂肪が燃えやすい体になっていくということがいえるでしょう。

では次に「持久力がつく」についてです。先ほども触れましたが、HIITは20秒間高強度のトレーニングを、インターバルを挟みながら繰り返します。そのため、一般的な有酸素運動よりも心肺にかかる負荷が多くなり、心肺も普段よりも活発に動くとされているのです。これを繰り返していくことで、心肺機能も向上してきて、その結果持久力が上がっていくことが期待できます。

HIITのおすすめトレーニング内容

それでは、HIITのおすすめトレーニング内容を紹介していきます。HIITの複数ある高強度の運動のうち、場所も取らず、用意する物もなく自宅でできるバーピージャンプを紹介しましょう。バーピージャンプとはジャンプと腕たてふせ、さらにスクワットを組み合わせたトレーニングです。

まず、背筋を伸ばして両足は腰幅にして立ちます。その場でしゃがんだ姿勢になり、両手を床につけましょう。その後、両足を後ろに伸ばして腕立て伏せの姿勢をとります。（この時に余裕があるようでしたら、腕立て伏せを行ってください。）素早く足を戻してしゃがみ姿勢になり、次に膝を伸ばして高くジャンプします。この時両手を高く上に上げましょう。

この一連の流れがバーピージャンプです。これを20秒間行い10秒間の小休止または軽い運動を挟むのを1セットとして8セット、合計4分行います。そしてここで、HIIT初心者の方に有益な情報を紹介しましょう。少し前までHIITは高い負荷をかけ、自分を限界まで追い込まないと効果がないといわれていました。

しかし、近年の研究発表で「６割強の強度で行っても、全力の強度で行うのと同等の効果がある」という結果が報告されたのです。これまで「HIITはきつくて無理そう」と敷居が高く感じていた方も多かったかもしれませんが、これなら挑戦できそうですよね。

今回は、近年話題となっているHIITについて紹介してきました。HIITは1日にわずか4分、週に1～2回のトレーニングで脂肪が燃焼しやすくなるトレーニングです。アスリートの「減量法」として、またはクリニックで「筋力トレーニング」としても扱われるほど効果が期待できるトレーニング方法だといわれています。自宅でもできますが、本格的に初めていきたい方はスタジオを探してみるのもよいでしょう。トレーナーからアドバイスをもらえるため、正しい行い方が身につきそうです。