スポーツクラブのマシン、何から始める？初心者向けの筋トレはこれ
スポーツクラブにはスタジオレッスンやプールなど数多くのプログラムが存在していますが、最大の魅力はさまざまなトレーニングマシンが気軽に使えることです。しかし、初心者にはマシンの種類がありすぎて一体どれが自分に向いているのか？悩んでしまうでしょう。そこで、今回は初心者向けのマシンと効果的な使い方を紹介します。
レッグプレス
レッグプレスは椅子に座った体制で下半身を強化するマシンです。45度ほどの傾斜のついた椅子に座るような状態になり、足裏で板を押す力を利用しマシンを動かすことで下半身にアプローチします。主に足の屈伸の動きを行うためスクワットにも似た下半身強化が期待できますが、上半身を椅子に預けた状態であるためより簡単に足腰を鍛えることができます。
レッグプレスでアプローチできる筋肉
スポーツクラブのマシンは1台で多種多様な効果が期待できます。レッグプレスは手軽にトレーニングができるマシンのひとつですが、マシンの特性と肉体構造を理解することでより効果的に筋肉強化ができます。まずは、レッグプレスでアプローチできる筋肉を紹介します。どんな場所にどんな働きの筋肉がついているのかを知ることで、自分の目的に合った方法が見つかるでしょう。
・大殿筋
お尻の大きな筋肉、脚の開脚や屈伸をする際に働く
・ハムストリングス
腿の裏の大きな筋肉、股関節の伸展や屈曲の際に働く
・大腿四頭筋
太腿の前側にあり全身の中で最も大きな筋肉、膝の伸展の際に働く
・内転筋群
内腿の筋肉、股関節を内転させる際に働く
このように身体の中でも大きな筋肉を鍛えることができるため、初心者でも運動効果をしっかり実感できるはずです。
レッグプレスの効果的な使い方
椅子に座った状態で、膝の屈伸運動によって下半身の強化ができるレッグプレスは扱い方がとても簡単です。しかし、このようなシンプルな動きだからこそマシンの特性を理解し、どこに効かせたいのかを意識して使うといいでしょう。筋トレというのは、ただやみくもに回数をこなせばいいものではなく、回数よりも筋肉にしっかり効いているかを重要視すると良いでしょう。
上記にあげたレッグプレスでアプローチできる筋肉はいろいろありますが、それぞれアプローチするための効果的な方法を紹介します。まず、大殿筋やハムストリングスに効かしたい場合は、足裏の置く位置を高くすると効果的です。次に、大腿四頭筋に効かせたい場合は、足の裏の設置位置を低くすると良いでしょう。また、膝を曲げる角度を大きくすることでさらに大腿四頭筋への負荷が高まります。次に、内転筋群に効かせたい場合は、足幅を広くして深く膝を曲げることで内転筋への負荷が高まります。
このように、足を置く位置、膝を曲げる角度によってアプローチできる筋肉は変わってくるのです。ぜひ、いろいろな方法を試してどこに効いているのかを確かめてみましょう。
アブドミナル
アブドミナルとは腹筋を鍛えるトレーニングマシンです。45度ほどの傾斜のある椅子に座った状態で、頭の横にあるハンドルを握り腹筋運動を行います。マシンの力で腹筋を鍛えることができるため、トレーニング初心者や、腹筋が苦手、体力に自信がないといった人でも簡単に取り組むことができます。お腹まわりの引き締めが簡単にできるため、多くのスポーツクラブに導入されていて人気です。
アブドミナルでアプローチできる筋肉
アブドミナルはズバリお腹まわりへアプローチするマシンですが、お腹まわりの筋肉といっても色々あります。それぞれの特徴を理解し意識することでより効果的にとレーニングを行うことができます。
・腹直筋
お腹の正面にある筋肉、主に背中を丸める際に働く
・外腹斜筋
脇腹にある筋肉、内腹斜筋と連動し上半身をねじる際に働く
・内腹斜筋
脇腹にある筋肉、外腹斜筋と連動し上半身をねじる際に働く
アブドミナルの効果的な使い方
まず、お腹まわりや体幹に効かすためには正しいフォームを意識すると良いでしょう。アブドミナルの椅子に腰かけた時に、骨盤をしっかり立てて背中がまっすぐの状態をつくりましょう。膝は90度ほど、足裏をしっかりと付き下半身も安定させると良いでしょう。正しいフォームを取ることで、不必要な力を入れずに、体幹を使えるようになります。
より効果的に行うために、余裕があれば呼吸を一緒に行ってみましょう。息を吸って背筋を伸ばし、吐く息で背中を丸め、下腹がきゅっと締まることを確かめます。そして、息を吸いながら下腹の力を緩めて背中を伸ばします。このように、筋肉がきゅっと締まったり、緩んだりすることを確かめて効いているところを感じながら行うことで効率が上がります。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは背中を鍛えることができるマシンです。多くの人が足やお腹まわりを気にしますが、実は背中を鍛えることでボディラインは格段に変わります。椅子に座った状態で両腕を頭上に伸ばし、上方に設置された垂直のバーを握り肘を曲げて引き寄せる動きを行います。引き寄せる際に背中まわりの筋肉を使い、腕を伸ばす際に背中まわりの筋肉が緩みます。この動きによって、背中の引き締めと同時にほぐすこともできるため肩こりや首こりに悩む現代人にもおすすめのマシンです。
ラットプルダウンでアプローチできる筋肉
ラットプルダウンでは以下の筋肉にアプローチします。
・広背筋
脇から腰の付け根まで背中全体に広がる筋肉、肩関節の内転、伸展、内旋など腕を大きく動かす際に働く
・僧帽筋
首から肩、背中までつなぐ筋肉、頭を後ろに倒す、肩甲骨を上下、内外に動かす際に働く
・大円筋
肩甲骨から上腕骨をつなぐ内部にある筋肉、肩甲骨の内転、伸展、内旋など腕を動かす際肩甲骨をサポートする
・上腕三頭筋
二の腕部分にある筋肉、肩甲骨の内転、伸展、ひじ関節の伸展の際に働く
ラットプルダウンの効果的な使い方
ラットプルダウンを行う際にも、まず正しいフォームが大切です。腰が反りすぎたり、余計な負担がかからないように気を付けましょう。足裏をしっかりと踏みしめ、体幹を保ちながら行うと良いでしょう。肩甲骨周りを意識しながら、しっかり動いているところを感じながら行いましょう。
運動が苦手な人こそトレーニングマシンは身体の動きをサポートしてくれます。初心者でもトレーニング効果を実感しやすいマシンからマイペースに始めると良いでしょう。少しずつ回数を重ねるうちに身体の変化を感じられるようになります。変化を実感できるのが一番の励みになるはずです。マシンを扱う際は、どこに効いているのか意識しながら行ってみましょう。
