スポーツクラブの定番マシンにはどんなものがある？
スポーツクラブのジムに通ってみたいけど、トレーニングマシンって効果的なのかな…このような疑問を持つ方も少なくないでしょう。スポーツクラブにはさまざまなマシンが設置されているため、どれがどこに効くのかサッパリなことも。今回はマシンを使ってトレーニングをするメリットや有酸素マシン・筋トレマシンについて解説します。
スポーツクラブのマシンを使ってトレーニングするメリット
トレーニングマシンのメリットをしっかりと把握しておくことで、目標達成に向けた効率的なトレーニングができるようになります。ここからは、マシンを使ってトレーニングするメリットを解説します。
初心者でも使いやすい
トレーニングマシンは、初心者でも簡単に扱えることがメリットのひとつです。ウエイトピンを調整することで、軽い重さからスタートできるため、はじめから高い負荷をかけることがありません。自分に合った正しい使い方・フォームを意識すれば、より効率的なトレーニングの効果が期待できるでしょう。
フリーウエイトより安心安全
トレーニングマシンに比べると、刺激の大きいダンベルやバーベルは、より自分の限界に挑戦できます。しかし、フリーウエイトは、しっかり補助をしないと危険なもの。それに対して、トレーニングマシンならウエイトピンを挿し変えるだけで簡単に負荷を調整できます。トレーニングマシンの正しい使い方に沿って利用をすれば、怪我をすることも少ないでしょう。
マシンの種類が多い
利用するスポーツクラブによって異なりますが、ほとんどの店舗で、トレーニングマシンは10種類以上が設置されています。マシンの種類が多いと、一つの部位に偏らず全身を鍛えることができるのはメリットのひとつといえます。
有酸素マシンにはどんなものがある？
ここからは、有酸素マシンの使い方を解説します。効率よく脂肪を燃焼でき、ダイエット中の方にもおすすめです。
ルームランナー
ルームランナーは、屋内でウォーキング・ランニングができる有酸素マシンです。ランニングは天候状況や気温によっては、外でできない日もあるでしょう。そのような日でも、ルームランナーがあればいつでもウォーキング・ランニングを楽しむことができます。ルームランナーで効果を得やすくするには、自分に合った速度を設定することが大切です。慣れてきたらスピードをアップして、適切な心拍数を保てる速度をキープしましょう。走り方は屋外と同様「歩幅を大きく・腕をよく振る・しっかり吸って吐く」ことを意識してください。
エアロバイク
エアロバイクは、自転車型の有酸素マシンです。ウォーキングやランニングに比べて足腰への負担が少ないため、体重が重くて膝を痛めてしまう…という方にもおすすめです。運動経験が少ない、苦手といった方でも、比較的始めやすい有酸素運動のひとつです。エアロバイクは、一般的な自転車と同様、サドルに跨りペダルを漕いでトレーニングをします。ペダルの重さや回転数を調整することで、脚への負荷をかけることができます。
ステアクライマー
ステアクライマーは、階段の上り下りができる有酸素マシンです。ルームランナーと同じように、3〜4段ある階段がエスカレーターのように流れていきます。ステアクライマーで効果を得やすくするには、ルームランナーと同様、自分に合った速度を見極めることが重要です。つま先だけで必ず足の裏全体で一段一段を踏みしめることで、ふくらはぎへ負担がかかることがありません。手すりには軽く手を添える程度にするとよいです。
筋トレマシンにはどんなものがある？
ここからは筋トレマシンの使い方を解説します。高い効果を期待できるため、効率よく筋肉をつけたい方におすすめです。
チェストプレス
チェストプレスは、大胸筋や三角筋、上腕三頭筋を鍛えることのできる筋トレマシンです。まずは重量を設定します。チェストプレスの重量は、自分の体重×8〜9割程度がよいとされています。しかし、それにこだわりすぎず、まずは無理のない程度で、自分の筋力に合った最適な重量を探すことをおすすめします。ベンチの高さやグリップの位置もしっかりと調整しておきましょう。ここがずれていると、大胸筋を均等に鍛えることができません。
レッグカール
レッグカールは、ハムストリングスと呼ばれる太ももの裏側の筋肉を鍛える筋トレマシンです。レッグカールは負荷が大きいため、足が攣ったり肉離れを起こしたりといった可能性があるため注意してください。自分に合う重さを選び、どんどんステップアップしていくのがおすすめです。
レッグプレス
レッグプレスは、座った状態でフットプレートを足で押し上げる筋トレマシンです。主にお尻の筋肉を鍛えることができ、ハムストリングスや大腿四頭筋にも効果があります。レッグプレスでは、足を伸ばし切らないこと・腰を丸めないことを意識しましょう。足の置き方やフォームによって鍛える部位が異なるため、たとえばハムストリングスを鍛えたい場合は、足の位置を高く、肩幅程度に足を開くとよいです。
今回はマシンを使ってトレーニングをするメリットや有酸素マシン・筋トレマシンの使い方を解説しました。むやみにマシンを使うのではなく、目的に合った最適なマシンで効率のよいトレーニングを心がけましょう。マシンの使い方で迷った時は、ぜひ当記事を参考にしてください。
